PMS နှင့် Mood Swing

PMS လို့ပြောလိုက်ရင် တော်တော်များများကြားဖူးကြပြီးသားဖြစ်မှာပါ။
အများစုကတော့ ဒေါသထွက်တာမျိုး စိတ်အမျိုးမျိုး ပြောင်းတာမျိုးကို ပြေးမြင်ကြမှာပါ။
တကယ်တော့ PMS ဆိုတာ Premenstrual syndrome လို့ခေါ်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေ ရာသီမလာခင် ခံစားရတဲ့ လက္ခဏာတွေကို ဆိုလိုတာပါ
ဓမ္မတာလာတဲ့ မိန်းကလေးတွေတိုင်းနီးပါးလိုလို ခံစားရတဲ့ လက္ခဏာတွေဖြစ်ပါတယ်။

ရာသီလာတဲ့ မိန်းမ ၄ ယောက်မှာ ၃ ယောက်လောက် ဟာ PMS ရှိကြတယ်လို့ဆိုကြပါတယ်။
PMS က ရာသီမလာခင် တစ်ပတ် (သို့) နှစ်ပတ်လောက်မှာ စတတ်ပြီး ရာသီစလာရင် (သို့) ရာသီစပြီးနောက် ၄ ရက် အတွင်းမှာ ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။

PMS မှာ mood swing အပြင် တစ်ခြား လက္ခဏာတွေပါပါတယ်
ရင်သားနာခြင်း ဝက်ခြံတွေထွက်လာခြင်း ဗိုက်ပူလာခြင်း အချိုတွေစားချင်လာခြင်း စိတ်တိုလွယ်ခြင်း စိတ်ဓါတ်ကျခြင်း စသဖြင့် ခံစားရတတ်ပါတယ်။
ဒီလို လက္ခဏာတွေခံစားရတဲ့ အကြောင်းရင်း အတိအကျကိုတော့ မသိကသေးပါဘူး။
ဒါပေမယ့် ပညာရှင်တွေ အယူအဆ အရ ရာသီစက်ဝန်းမှာ ဟော်မုန်း အပြောင်းအလဲတွေကြောင့်လို့ ခန့်မှန်းကြပါတယ်။

ဓမ္မတာ လာတဲ့ အကြောင်းရင်းလေးကို အကျဥ်းချုပ်လေး ရှင်းပြပါ့မယ်။
အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ရဲ့ ရာသီစက်ဝန်းကို အကြမ်းဖျင်း ၂၈ ရက်လို့ သတ်မှတ်ကြပါတယ်။

ပထမ ၁၄ ရက်ကို follicular phase လို့ခေါ်ပြီး ဦးနှောက် ထဲမှာ pituitary gland ကနေ FSH, LH hormones တွေထွက်ပါတယ်။
FSH ကတော့ သားဥ ကို ကြီးလာအောင်ရယ် oestrogen hormones ထွက်အောင်လုပ်ပြီး LH ကတော့ သားဥကြွေအောင် လုပ်ပေးပါတယ်။ အလွယ် မှတ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပထမ ၁၄ ရက်ဟာ သားဥကြွေဖို့ပြင်ဆင်ရတဲ့အချိန်လို့မှတ်နိုင်ပါတယ်။ oetrogen hormone တွေကလဲ များနေပါတယ်။

ဒုတိယ ၁၄ ရက်ကိုတော့ leuteal phase လို့ခေါ်ပါတယ်။
ဒီကာလမှာတော့ သားဥက ကြွေပြီး သားဥအိမ်ကတစ်ဆင့် သားအိမ်ထဲရောက်လာပါပြီ။
သားဥကြွေပြီးနောက် သားဥအိမ်မှာ အခွံကလေးကျန်ခဲ့ပါတယ် အဲ့အခွံကလေးကို corpus leuteum လို့ခေါ်ပါတယ်။

သူကနေ progestrone ဆိုတဲ့ hormone ထုတ်ပါတယ်။ ဒီကာလမှာတော့ estrogen hormone က ပထမ ၁၄ ရက်လောက် မများတော့ဘဲ နည်းနေပါတယ်။
Progesterone က သားအိမ်ထဲမှာ ရှိနေတဲ့ သားဥ လေး sperm နဲ့ပေါင်းပြီး သန္ဓေသား ဖြစ်လာရင် သားအိမ်မှာ နေနိုင်ဖို့ သားအိမ်နံရံတွေကို ထူအောင်လုပ်ပေးပါတယ်။

ငှက်တွေ မနေခင် အသိုက် ကြိုဆောက်တဲ့ သဘောပါပဲ။
သန္ဓေသား ဖြစ်မလာတဲ့ အခါမှာတော့ အခွံလေးကနေ progesterone တွေ ဆက်မထွက်နိုင်တော့ပါဘူး။
အဲ့အချိန်မှာ သားအိမ်နံရံတွေဟာ ကွာကျရပါတယ်။ အဲ့ဒါကို ရာသီလာခြင်း menstruation ဖြစ်တယ်လို့ ခေါ်ပါတယ်။

အဲ့လို hormones အပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်တာဟာ serotonin လို့ခေါ်တဲ့ neurotransmitter ကို နည်းစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။
Neurotransmitter ဆိုတာကတော့ အာရုံကြောမျှင်တွေ တစ်ခုနဲ့တစ်ခု သတင်းပို့ပေးတဲ့ chemical ဖြစ်ပါတယ်။
Serotonin နည်းခြင်းဟာ ဝမ်းနည်းခြင်း စိတ်တိုလွယ်ခြင်း စိတ်ဓါတ်ကျခြင်း စတဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ဖြစ်စေတယ်လို့ ယူဆကြပါတယ်။

ဒါ့အပြင် အိပ်မပျော်ခြင်း အချိုတွေ အဆီကြော်တွေ စားချင်လာခြင်း တွေနဲ့လဲ ဆက်စပ်တယ်လို့ဆိုကြပါတယ်။
ဆိုလိုတာကတော့ Serotonin နည်းခြင်းဟာ PMS symptoms တွေကို ဖြစ်စေတယ်လို့ဆိုနိုင်ပါတယ်။
PMS symptoms တွေဟာ အသက် ၃၀ နောက်ပိုင်း ၄၀ ကျော် သွေးဆုံခါနီးဆို ပိုဆိုးတတ်ပါတယ်။
သွေးဆုံးခါနီးမှာ hormone အတက်အကျဟာ မမှန်တော့တာကြောင့်ပါ။

Symptoms တွေထဲမှာမှ ထိန်းရအခက်ဆုံး စိတ်အရှုပ်ဆုံး က mood swing ဆိုရင် တော်တော်များများ လက်ခံကြမယ်ထင်ပါတယ်။
တစ်နေ့ထဲမှာတင် တော်ကြာ စိတ်တိုလိုက် တော်ကြာ ငိုချင်လိုက် တော်ကြာစိတ်ဓါတ်ကျလိုက်နဲ့ မျိုးစုံကြိုးခုန်နေတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ့် emotion ကြောင့် ပတ်ဝန်းကျင်ကို ထိခိုက်မိမှာစိုးလို့ စိတ်ထိန်းရတာ အပင်ပန်းဆုံးပါပဲ။
အထူးသဖြင့် ဒီလို စိတ်ညစ်စရာကြီးပဲ မြင်ရကြားရနေတဲ့အခါမှာ တော်တော်လေး handle လုပ်ရခက်ပါတယ်။ (စာရေးသူဆိုရင် mood swing အစား ရာသီလာရင် ၂ ဆ သာနာလိုက်ပါတော့လို့အမြဲတွေးမိပါတယ်)

Mood swing ကို လုံးဝ ကြီး သက်သာအောင် မဟုတ်တောင် နည်းနည်းလေးပဲဖြစ်ဖြစ် ထိန်းနိုင်ငြား နည်းလမ်းတွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။

၁။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

အနည်းဆုံး နာရီဝက်လောက် လုပ်ပါ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် endorphin ဆိုတဲ့ hormone ထွက်ပါတယ်။ အဲ့ဒီ hormone က လူကို နေလို့ကောင်းစေပါတယ်။ ဗိုက်ပူတာလဲကျစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲ အာရုံစိုက်နေရတော့ အတွေးလွန်ချိန်နည်းပြီး စိတ်သက်သာရပါတယ်။
You tube က လေ့ကျင်ခန်း တွေ မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင်တောင် ကိုယ့်ခြံထဲမှာပဲ ဖြစ်ဖြစ် တိုက်ခန်းနဲ့နေတဲ့ သူတွေဆိုရင် အိမ်ထဲမှာ ပဲဖြစ်ဖြစ် နာရီဝက်လောက် လှုပ်လှုပ်ရှားရှား လုပ်ကြည့်ပါ။

၂။ ကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်,အရက်, အချ်ိုတွေရှောင်ပါ

Caffeine ဓါတ်ဟာ အိပ်မပျော်ခြင်း စိတ်ပူခြင်းတွေ ဖြစ်စေလို့ mood swing ကိုပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ကော်ဖီသောက်နေကျသူမို့လို့ မရှောင်နိုင်ဘူးဆိုရင် အလွန်အကျွံ မသောက်ဖို့ အကြုံပြချင်ပါတယ်။
အရက်ကလဲ depressant action ရှိတဲ့အတွက် PMS ကိုပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။
အချို တွေအများကြီးစားရင် blood sugar level တွေ အများကြီး တက်လာတဲ့ အတွက်ကြောင့် ပိုဆိုးစေပါတယ်။

လုံးဝဖြတ်လိုက်ဖို့ဆိုလိုတာ မဟုတ်ဘဲ တခြား အာဟာရရှိတဲ့ အစားစားတွေနဲ့မျှတအောင် စားရင်လုံလောက်ပါတယ်။
(ကိုယ်တိုင်လဲ Sweet tooth ရရင် မရှောင်နိုင်ပါဘူး။ ရေခဲချောင်း တစ်ချောင်းဖြစ်ဖြစ် ချောကလတ် သေးသေးလေး တစ်တုံးလောက်ဖြစ်ဖြစ် စားလိုက်ရမှာ ကျေနပ်တာပါ 😂)။

၃။ အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ

အခက်ဆုံးဆိုတာ သိပါတယ်။
pms ကြောင့်မဟုတ်ဘဲ စိတ်ညစ်စရာတွေကြောင့် ညအိပ်မပျော်တာ ကိုယ်တိုင်လဲ အပါအဝင်ပါပဲ။
ဒါပေမယ့် ညဘက် စောစောအိပ်ပျော်အောင်ကြိုးစားကြည့်ပါ။ Youtube က bedtime playlist တွေ နားထောင်ပြီးပဲ ဖြစ်ဖြစ် နံပါတ်ရေတဲ့နည်းပဲ ဖြစ်ဖြစ် ကိုယ်အဆင်ပြေရာနည်းသုံးကြည့်ပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။

၄။ ခံစားချက်တွေကို ဖွင့်ထုတ်ပါ

ဒီနည်းကတော့ စာတွေထဲမပါပေမယ့် စာရေးသူသုံးလေ့ရှိတဲ့နည်းပါ။ ခံစားချက်တွေကို မြိုသိပ်ထားရင် ပိုပင်ပန်းပါတယ်။
ဖွင့်ထုတ်လို့ပြောတဲ့နေရာမှာ တခြားသူပေါ် ဒေါသပုံချတာမျိုး လုပ်ဖို့ဆိုလိုတာမဟုတ်ပါဘူး။
ဒိုင်ယာရီထဲမှာ ခံစားနေရတာတွေ ချရေးတာပဲ ဖြစ်ဖြစ် အိပ်ရာထဲမှာ ငိုချပစ်တာပဲ ဖြစ်ဖြစ် လုပ်တာမျိုးကိုဆိုလိုပါတယ်။ ငိုလိုက်ရင် အနည်းဆုံးတော့ မောပြီး စိတ်သက်သာရာ ရပါတယ်။ (ကိုယ်တိုင်လဲ ငိုပါတယ်။ မျက်ရည်မထွက်ဘူးဆိုရင် ဝမ်းနည်းစရာ ကားတွေ ကြည့်ပြီး ငိုချလိုက်ပါတယ်😂 အဓိကကတော့ စိတ်ထွက်ပေါက်တစ်ခုခု ပေးချင်တာပါ)

၅။ ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ ပျော်တဲ့ အရာလေးတွေ လုပ်ပါ

ပျော်စရာရုပ်ရှင်တွေ ကြည့်တာပဲ ဖြစ်ဖြစ် ပုံဆွဲတာပဲဖြစ်ဖြစ် crochet ထိုးတာဖြစ်ဖြစ် စိတ်သက်သာရာလေးတွေလုပ်ကြည့်ပါ။

အမျိုးသမီး 5 percent လောက်ဟာ PMS ရဲ့ ပိုဆိုးတဲ့ form PMDD လို့ခေါ်တဲ့ Premenstrual Dsyphoric Disorder ခံစားရတတ်ပါတယ်။
Mood swing တွေ စိတ်ဓါတ်ကျတာတွေဟာ ဘယ်လိုမှထိန်းမရဘဲ ကိုယ့်ရဲ့နေ့စဥ်ဘဝကိုပါ ထိခိုက်လာတာမျိုး အဆုံးစီရင် ချင်စိတ်တွေ ပေါ်လာတဲအထိ ဖြစ်လာရင်တော့
နီးစပ်ရာဆရာဝန်နဲ့ သွားပြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Stay safe and stay healthy
Thank for reading.

Wally

အသိအမြင်၊ အတွေးအခေါ် အသစ်တစ်ခုခုရသွားလို့ လှူဒါန်းလိုပါက Science Nuts (Facebook Page) ကို ဆက်သွယ်လှူဒါန်းနိုင်ပါတယ်။
လှူသမျှငွေအကုန်လုံးကို လိုအပ်တဲ့နေရာတွေမှာ ပြန်လည်လှူဒါန်းပေးသွားမှာပါ။