သရဲကြောက်တာကို CBT နဲ့ကုသလို့ရသလား?

Psychology အကြောင်းရေးတဲ့စာတွေမှာ တခုခုဆိုရင် CBT နဲ့ကုသလို့ရတယ်ဆိုပြီး ခဏခဏပါတာတွေ့ဖူးမှာပါ။ CBT ဆိုတာဘာလဲဆိုတာ ဒီ post မှာရေးပေးသွားပါ့မယ်။

CBT ရဲ့အရှည်ကောက်က Cognitive Behavioural Therapy ဖြစ်ပါတယ်။ ဗမာလို ရှင်းရှင်းပြောရရင် နှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးအဖြေရှာတဲ့သဘောပါပဲ။ (အတိအကျဘာသာပြန်ထားတာကိုတော့ မတွေ့ဖူးသေးလို့ပါ။)

ဒါလေးများ သိသားပဲဆိုပြီးမထင်ပါနဲ့ဦး။ ထင်သလောက်မရိုးရှင်းသလို ထိရောက်မှုလဲတကယ်ရှိတာမို့ ယနေ့ စိတ်ရောဂါအတော်များများကို ဒီနည်းနဲ့လက်ခံကုသနေကြပါတယ်။

ဒီကုထုံးက ကုပေးနိုင်တဲ့ရောဂါတွေက

• စိတ်ကျရောဂါ (Depression ကောင်ဇိုးလေးများ)
• ကြောက်စိတ်မျိုးစုံ (phobia သမားများ)
• စိုးရိမ်သောကများခြင်း (Anxiety ရောဂါသမားများ)
• စွဲလမ်းမှုပြဿနာများ (Addiction သမားများ)
• အတိတ်ဖြစ်ရပ်ဆိုးကရုန်းမထွက်နိုင်ခြင်း (Post traumatic stress disorder)
• အစွဲကြီးသော OCD ရောဂါသမားများ စတဲ့ စိတ်ရောဂါအတော်များများကို ကုသပေးနိုင်လို့ သွားရှုပ်လို့တဲ့မရတဲ့ ကုထုံးတခုပါ။

ဒီကုထုံးရဲ့ အနှစ်သာရက
“မကောင်းတဲ့အတွေးတွေကြောင့် မကောင်းတဲ့လုပ်ရပ်ကိုလုပ်မိနေတာဖြစ်တယ်။
အတွေးကိုကောင်းအောင်ပြင်နိုင်ရင်
လုပ်ရပ်ကောင်းတွေဖြစ်လာမယ်” လို့ ယုံကြည်တဲ့ကုသနည်းပါ။

ဥပမာ သင် သရဲကြောက်လို့ အမှောင်ထဲမသွားရဲတာ၊ ညဖက် ညောင်ပင်အောက်ကဖြတ်မလျှောက်ရဲတာဖြစ်ပါတယ်။ သရဲကြောက်တဲ့အတွေးကိုသာ ပြောင်းလဲနိုင်ရင် သင်က အမှောင်ထဲလဲသွားရဲသွားမယ်။ ညောင်ပင်အောက်ကလဲဖြတ်လျှောက်ရဲမယ် လို့ဒီကုထုံးကဆိုပါတယ်။

ဒါကြောင့် သင့်ကြောက်စိတ်ကို တဖြေးဖြေးနဲ့ ဆွေးနွေးနှစ်သိမ့်အကြံပြုရင်း မကြောက်အောင် (တနည်း) ကြောက်သေးပေမယ့် လုပ်ရဲလာအောင် လေ့ကျင့်ပေးတာမျိုးပါ။

ဒီကုထုံးမှာ ကုနည်းအထွေထွေရှိပါတယ်။

ဥပမာ တခုပြောရရင် သရဲကြောက်တဲ့သူကို CBT နဲ့ကုတယ်ဆိုပါတော့။ သရဲကြောက်တဲ့သူကို ဘာလို့ကြောက်တာလဲဆိုပြီး သူကြောက်တာကိုမေးမြန်းရပါတယ်။ သရဲကြောက်လို့ တယောက်တည်းမအိပ်ရဲဘူး။ သရဲက အိပ်နေတုန်း ခြေထောက်ကိုလာဆွဲမှာကြောက်တယ်။

သရဲကအမှောင်ထဲမှာ ပြုတင်းပေါက်ကနေဝင်လာမှာစိုးတယ် စသဖြင့် သူဘာလို့ကြောက်တာလဲ ဘာကိုကြောက်တာလဲဆိုတာ တိတိကျကျမေးမြန်းရပါတယ်။ ဒီအဆင့်ကို functional analysis လို့ခေါ်ပါတယ်။

သူကြောက်တာကိုသိတော့မှ စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန်က မေးခွန်းတွေအမေးအဖြေလုပ်ရပါတယ်။ အရင်ကရော တယောက်တည်းအိပ်ဖူးသလား။
အရင်ကအိပ်တုန်းကရော သရဲကရောက်လာသလား။
အရင်ကအိပ်တုန်းကရော တကယ်သရဲမြင်ရသလား။ ဘာမှမဖြစ်ခဲ့ဘူးဆိုရင် အခုတခါလဲ သရဲကဘာကိစ္စရှိလို့ လာရမှာလဲ စသဖြင့် မေးမြန်းပါတယ်။

နေ့လယ်နေ့ခင်းရော အခန်းထဲမှာတယောက်တည်းနေဖူးသလား။ နေ့လယ်ကျတော့ ဘာမှမကြောက်ဘဲ ညရောက်မှ ဒီအခန်းကိုပဲ ကြောက်မိနေတာလား။

နေ့နဲ့ညဆိုတာ ကမ္ဘာလည်ပတ်နေလို့ဖြစ်တာပါပဲ။ သရဲလာဖို့ မီးခဏပိတ်ပေးလိုက်တဲ့ အချိန်မဟုတ်ပါဘူး။ စသဖြင့် သိပ္ပံနည်းကျအချက်အလက်တွေနဲ့
တဖြေးဖြေးရှင်းပြရပါတယ်။

မိသားစုထဲမှာရော သရဲအခြောက်ခံရဖူးလား။ ခြောက်ခံရဖူးရင် ဘယ်သူလဲ။ ဘယ်တုန်းကလဲ။ သေချာသလား။ သရဲခြောက်တော့ ဘာဖြစ်သွားသေးလဲ စသဖြင့် မေးခွန်းမေးလိုက် ရှင်းပြလိုက်နဲ့ စိတ်ကိုပြောင်းလဲရတာပါ။

ဒီကမ္ဘာမှာ လူဦးရေ ၇ ဘီလီယံကျော်ရှိတာ သရဲခြောက်ပြီးသေတဲ့သူကဘယ်လောက်ရှိသလဲ။ လူမသေဖူးတဲ့နေရာဆိုတာရှိသေးလို့လား။ ရှိသမျှနေရာတိုင်းမှာ လူသေဖူးရင် နေရာတိုင်းသရဲတွေရှိနေမှာပေါ့။ သရဲကြောင့်လား စိတ်ထင်တာကြောင့်လား စသဖြင့် စိတ်ကိုကုစားပေးရပါတယ်။

လူတွေရဲ့အစွဲက အလွန်ကြီးပါတယ်။ တော်ရုံနဲ့ ပျောက်အောင်လုပ်ဖို့ခက်လို့ အချိန်ကာလတခုယူကာ လေ့ကျင့်ပေးရပါတယ်။
အပေါ်ကနည်းလမ်းကို Guided discovery and questioning နည်းလို့ခေါ်ပါတယ်။

တခြားနည်းလမ်းတွေလဲရှိပါသေးတယ်။

Situation exposure ဆိုတဲ့နည်းလမ်းဆိုရင် ကိုယ်ကမကြိုက်တဲ့ကိစ္စတခုကို ဖြေးဖြေးချင်းစမ်းလုပ်ခိုင်းကြည့်တာပါ။

ကိုယ်က ပင့်ကူကြောက်တဲ့သူဆိုရင် အရင်ဆုံးပင့်ကူကာတွန်းပုံတွေရှာလေ့လာခိုင်းတာ၊ နောက်တဆင့် Spiderman ကားကြည့်ခိုင်းတာ၊ နောက်တဆင့်အနေနဲ့ ပင့်ကူအကြောင်း သူတို့ဓလေ့ကိုလေ့လာခိုင်းတာ ၊ ပင့်ကူပုံကြည့်ခိုင်းတာ နောက်ဆုံးပင့်ကူအစစ်နဲ့ပေးတွေ့တာ စသဖြင့် တဆင့်စီစိတ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးတာမျိုးပါ။

ဒီလိုလေ့ကျင့်ရင်းနဲ့ တဆင့်အောင်မြင်တိုင်း Positive activities အနေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆုချတာ၊ မုန့်ဝယ်စားတာစတဲ့ reward တခုခုပြန်ချီးမြှင့်တာမျိုးလုပ်လို့ရပါတယ်။

နောက်ပြီး စိုးရိမ်စိတ်များလာရင် ဘယ်လိုရင်ဆိုင်မလဲ ကြောက်လာရင် ဘယ်လိုစိတ်ထိန်းမလဲဆိုတာကိုလဲသင်ပေးရပါတယ်။

ဥပမာ CBT လေ့ကျင့်နေရင်းနဲ့ ပင့်ကူကိုမြင်ပြီးကြောက်လာတယ်ဆိုရင် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလေးပြောင်းလုပ်ပြီး စိတ်တည်ငြိမ်အောင်လုပ်တာမျိုးပါ။

နောက်ပြီး အာရုံလွှဲတဲ့အနေနဲ့ ရေခွက်ထားထားပြီး ကြောက်လာရင် ရေခွက်ထဲလက်ထည့်ကာ ရေအေးသလား နွေးသလားဆိုတဲ့ ဖက်ကို အာရုံလွှဲလိုက်တာ။
ရေခဲကို ဆုပ်ကိုင်တာ တွေလုပ်ပြီး စိတ်ကိုမကြောက်အောင်အာရုံလွှဲနိုင်ပါတယ်။

5-4-3-2-1 ဆိုတဲ့နည်းလမ်းကိုလဲသုံးလို့ရပါတယ်။ ကိုယ်ကကြောက်စိတ်ဝင်လာပြီဆိုရင် မျက်စိအာရုံထဲမှာ မြင်ရတဲ့ ကိုယ့်အနားကပစ္စည်း ၅မျိုးကို စိတ်ကနေရွတ်ကြည့်လိုက်ပါ။ သင်ကြားရတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်က အသံ၄ မျိုးကို နားစွင့်ကြည့်လိုက်ပါ။ သင့်ဘေးနားက အရာဝတ္ထု ၃ မျိုးကိုကိုင်တွယ်ကြည့်လိုက်ပါ။ သင်နှာခေါင်းထဲကရနေတဲ့ အနံ့၂ မျိုးကို စဥ်းစားလိုက်ပါ။ နောက်ဆုံး သင့်လျှာကနေ ခံစားရတဲ့အရသာတမျိုးကို အာရုံပြုကြည့်ပါ။

ဒီလို 5-4-3-2-1 ဆိုတဲ့နည်းလေးက သင့်စိတ်ကိုအာရုံပြောင်းပြီး ကြောက်စိတ်နည်းသွားအောင်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

CBT ဆိုတဲ့ကုထုံးမှာ အပေါ်ကပြောခဲ့သလို နည်းလမ်းတွေနဲ့ စိတ်ကိုအကြံပေးကုစားအားပေးကြတာဖြစ်ပါတယ်။

ပညာရှင်တွေနဲ့ တွေ့ဆုံစကားပြောရတဲ့အပြင် ကိုယ်နဲ့သက်ဆိုင်တဲ့အိမ်စာတွေ assignment တွေကိုပါလုပ်ပြီး စိတ်ခံစားချက်ကိုပြောင်းလဲရတာမို့
တကယ်လိုက်လုပ်နိုင်ရင် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ ကုသနည်းတခုဖြစ်ကြောင်း တင်ပြလိုက်ရပါတယ်။

Thanks for your time!

လင်းမူ

Next Post, Previous Post မနှိပ်ဘဲ OUO Link ကနေ ၁ပုဒ်ချင်းဝင်ဖတ်ပြီး ကူညီပါ။
အသိအမြင်၊ အတွေးအခေါ် အသစ်တစ်ခုခုရသွားလို့ လှူဒါန်းလိုပါက Science Nuts (Facebook Page) ကို ဆက်သွယ်လှူဒါန်းနိုင်ပါတယ်။
လှူသမျှငွေအကုန်လုံးကို လိုအပ်တဲ့နေရာတွေမှာ ပြန်လည်လှူဒါန်းပေးသွားမှာပါ။